Bacak eritme hareketleri, günlük olarak 20 dakika ayırarak mükemmel bir vücuda sahip olmanızı sağlayabilir. Evde, spor salonunda veya herhangi bir yerde yapabileceğiniz bu hareketler sayesinde iç bacaklarınızı inceltebilir, kalçalarınızı şekillendirebilir ve kilo verebilirsiniz. Bu egzersizlerden fayda görmek istiyorsanız her bir hareketi 15 kez tekrarlamalı ve bu 15 tekrarı 2 set olarak gerçekleştirmelisiniz. Başlangıçta kaslarınızda ağrı olabilir, ancak vücudunuz egzersizlere alıştıkça bu ağrılar azalacak ve zamanla hareket sayınızı artırmanın faydasını göreceksiniz.
Egzersizlere esneme hareketleri ile başlayıp, gerdirme hareketleri ile sonlandırmak sağlık açısından ve kaslarınızı güçlendirmek açısından oldukça iyidir. Spor sonrası 2 bardak su içmek, yaktığınız yağların terleme ve idrar yoluyla vücuttan atılmasını hızlandırır. İdeal formunuza ulaştıktan sonra da formda kalmak ve sağlıklı bir vücuda sahip olmak için bu hareketleri yapmaya devam edin. Unutmayın, her şey dengeli beslenmekten geçmez. Bunun yanı sıra mutlaka düzenli bir spor programı da uygulamak gerekir.
- Bisiklet Sürme Egzersizi: Bisiklet sürmek basen ve karın bölgesi için çok faydalıdır. Hem yağ yakar hem de eğlenceli bir harekettir. Bu egzersizi 15 kere tekrar ediniz.
- Bacak Çekme: Bu hareketle bacaklarınızı eritmek mümkündür. Sırt üstü uzanıp, dizlerinizi karnınıza çekerek bu işlemi 15 kere tekrarlamalısınız.
- Çömelme Hareketi: Ayaklarınızı omuz hizasında açıp, çömelir pozisyona geçin. Bu hareketi yavaş yavaş birkaç kez tekrarlamakta fayda var.
- Merdiven Çıkma Hareketi: 25-30 cm yüksekliğindeki bir tahtaya inip çıkacaksınız. Bu hareketle hem basen bölgenizdeki yağlardan kurtulabilir hem de ince bacaklara sahip olabilirsiniz.
- Top İle Bacak Sıkma: Ayaklarınızı omuz genişliğinde açınız ve ayak uçlarınız karşıya bakıyor olsun. Diz seviyesinin biraz yukarısına, bacaklarınızın arasına futbol topu büyüklüğünde bir top koyunuz. Top düşmeyecek şekilde dururken üçe kadar sayarak aşağı doğru hareket ediniz. Aşağıda 1 saniye bekleyin ve yine üçe kadar sayarak başlangıç pozisyonuna dönünüz.
- Dambıl İle Squat: Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha geniş bir şekilde açınız. Ayaklarınız dışa doğru baksın. Yeni başlayanlar 2 kg dambılı karın bölgesinin önünde, dik bir şekilde tutmalıdır. Spor yapanlar ise 5 kg dambıl kullanmalıdır. Vücudunuzu aşağı doğru hareket ettirirken dambılı da omuz seviyesine gelecek şekilde, dik pozisyonu bozmadan yukarı doğru kaldırmalısınız. Bu şekildeyken 1 saniye bekleyin. Aynı hareketin tersini yaparak, yine başlangıç pozisyonuna dönebilirsiniz. Düzenli bir şekilde 10 kere tekrarlamak faydalı olacaktır.
- Yere Uzanarak Bacak Sıkma: Yere uzanarak dizlerinizi kırınız. Ayak tabanlarınızın yere basıyor olmasına dikkat ediniz. Dizlerinizin arasına futbol topu büyüklüğünde plastik bir top koyunuz. 30 saniye boyunca dizlerinizin arasına aldığınız topu fazla sert olmayacak şekilde sıkınız. 10 saniye kadar dinlendikten sonra tekrar devam ediniz. Bu sıkma hareketini 5-10 kez uygulayınız.
Ekstra Bilgiler
Egzersiz programınıza ek olarak, dengeli ve sağlıklı beslenme de bacak eritme sürecinde önemli bir rol oynar. Protein, sağlıklı yağlar ve kompleks karbonhidratlar açısından zengin bir diyet, egzersizlerinizi destekleyecektir. Ayrıca, yeterli su tüketimi de metabolizmanızı hızlandırır ve egzersiz sırasında kaybettiğiniz sıvıyı geri kazanmanıza yardımcı olur. Haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta kardiyo egzersizi yapmanız, bacak eritme hedeflerinize ulaşmanızı hızlandırır.
Bu hareketleri düzenli olarak uyguladığınızda ve sağlıklı bir yaşam tarzı benimsediğinizde, bacaklarınızdaki yağları eritmek ve daha fit bir görünüme kavuşmak mümkün olacaktır. Sabırlı ve istikrarlı olun, sonuçlar zamanla gelecektir. |
.jpg "Kol Eritme Hareketleri")
Demirağ
22 Temmuz 2024 PazartesiBu bacak eritme hareketlerini yaparken ilk başta kaslarımda hissettiğim ağrılar normal mi? Vücudum bu egzersizlere ne kadar sürede alışır? Ayrıca, hareketleri 15 kez tekrar edip 2 set yapmak yeterli olur mu yoksa zamanla set sayısını artırmalı mıyım?
Cevap yazAdmin
22 Temmuz 2024 PazartesiMerhaba Demirağ,
Egzersizlere yeni başladığında kaslarında hissettiğin ağrılar tamamen normaldir. Bu durum, kaslarının yeni bir aktiviteye adapte olmaya çalışmasından kaynaklanır ve genellikle birkaç gün içinde azalır. Vücudunun bu egzersizlere alışma süresi kişiden kişiye değişmekle birlikte, genellikle 1-2 hafta içinde belirgin bir fark hissedersin.
Hareketleri 15 kez tekrar edip 2 set yapmak, başlangıç için yeterli olabilir. Ancak zamanla kasların güçlendikçe ve dayanıklılığın arttıkça, set sayısını veya tekrar sayısını artırman faydalı olabilir. Böylece kaslarını daha fazla zorlayarak gelişim sağlayabilirsin.
Kolay gelsin ve başarılar dilerim!